28 dni na szpagat

1-28 dzień z 28 dni ćwiczeń:

  1. Bieg zmienny szybkościowo, podskoki ze zmianą wysokości aż do momentu jednego podskoku do klatki piersiowej lub rowerek ze zmiennym programem obciążenia (czas przejazdu na 2 minuty 1km) przez 15 minut do mocnego spocenia i rozgrzania nóg,
  2. Wymachy lewą nogą w przód, można wspomóc się stojąc bokiem do ściany 15 razy,
  3. Wymachy prawą nogą w przód, można wspomóc się stojąc bokiem do ściany 15 razy,
  4. Wymachy lewą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
  5. Wymachy prawą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
  6. Wymachy lewą nogą w tył, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
  7. Wymachy prawą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
  8. Rozciąganie impulsowe (docisk – popuszczenie) 15 razy,
  9. Siad motylkowy (docisk – popuszczenie) 15 razy,
  10. Siad płotkarski lewa noga przód 15 razy,
  11. Siad płotkarski prawa noga przód 15 razy,
  12. Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone stopy), sięganie do palców 15 razy, gdy można dotknąć palców bez trudu to należy chwycić się za palce stóp i dociskać głowę do kolan 15 razy,
  13. Próba zrobienia szpagatu – 4 serie po 30 razy (ćwiczenie dynamiczne szybki szpagat i wstajemy),
  14. Odpoczynek około 10 minut nie dłużej,
  15. Skakanka, rowerek, podskoki, bieg rozluźniający czas 20 minut
  16. Odpoczynek około 10 minut nie dłużej,
  17. Bieg szybkościowy około 1 km z częstą zmianą tempa,
  18. Rozciąganie statyczne 2 minuty (wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji z małym rozciąganiem się),
  19. Siad motylkowy 2 minuty (docisk – popuszczanie) , jedna minuta docisku i jedna popuszczania ze stawianiem oporu łokciami,
  20. Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone stopy) docisk głową do kolan lub chwytanie się palców u nóg 2 minuty, kolana i plecy proste,
  21. Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon miedzy nogi do przodu 2 minuty,
  22. Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon do lewej nogi 2 minuty,
  23. Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon do prawej nogi 2 minuty,
  24. Próba zrobienia szpagatu 5 minut,
  25. Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone najlepiej przy ścianie lub przy łóżku z podparciem rąk 30 minut.

Pamiętaj !!! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz. Musisz się zmęczyć – rozgrzać gdyż bez tego nie będzie pożądanych efektów.

This entry was posted in Bez kategorii. Bookmark the permalink. Both comments and trackbacks are currently closed.
  • Cytaty

    Nasze codzienne życie jest nieustanną walką z przeciwnościami losu.

    — Masutatsu Oyama
  • Plan treningów

    Wtorek:
    – 18:00 – 19:00 dla całej grupy
    – 19:00 – 20:00 dla chętnych
    Trening na małej sali

    Piątek:
    – 18:00 – 19:00 dla całej grupy
    – 19:00 – 20:00 dla chętnych
    Trening na małej sali

  • Zapraszamy na treningi

    WSZYSTKICH CHĘTNYCH,
    W KAŻDYM WIEKU,
    ZAPRASZAMY NA TRENINGI.
    OSU!