1-28 dzień z 28 dni ćwiczeń:
- Bieg zmienny szybkościowo, podskoki ze zmianą wysokości aż do momentu jednego podskoku do klatki piersiowej lub rowerek ze zmiennym programem obciążenia (czas przejazdu na 2 minuty 1km) przez 15 minut do mocnego spocenia i rozgrzania nóg,
- Wymachy lewą nogą w przód, można wspomóc się stojąc bokiem do ściany 15 razy,
- Wymachy prawą nogą w przód, można wspomóc się stojąc bokiem do ściany 15 razy,
- Wymachy lewą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
- Wymachy prawą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
- Wymachy lewą nogą w tył, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
- Wymachy prawą nogą w bok, można wspomóc się stojąc przodem do ściany 15 razy,
- Rozciąganie impulsowe (docisk – popuszczenie) 15 razy,
- Siad motylkowy (docisk – popuszczenie) 15 razy,
- Siad płotkarski lewa noga przód 15 razy,
- Siad płotkarski prawa noga przód 15 razy,
- Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone stopy), sięganie do palców 15 razy, gdy można dotknąć palców bez trudu to należy chwycić się za palce stóp i dociskać głowę do kolan 15 razy,
- Próba zrobienia szpagatu – 4 serie po 30 razy (ćwiczenie dynamiczne szybki szpagat i wstajemy),
- Odpoczynek około 10 minut nie dłużej,
- Skakanka, rowerek, podskoki, bieg rozluźniający czas 20 minut
- Odpoczynek około 10 minut nie dłużej,
- Bieg szybkościowy około 1 km z częstą zmianą tempa,
- Rozciąganie statyczne 2 minuty (wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji z małym rozciąganiem się),
- Siad motylkowy 2 minuty (docisk – popuszczanie) , jedna minuta docisku i jedna popuszczania ze stawianiem oporu łokciami,
- Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone stopy) docisk głową do kolan lub chwytanie się palców u nóg 2 minuty, kolana i plecy proste,
- Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon miedzy nogi do przodu 2 minuty,
- Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon do lewej nogi 2 minuty,
- Siad prosty, nogi maksymalnie rozłożone na boki, skłon do prawej nogi 2 minuty,
- Próba zrobienia szpagatu 5 minut,
- Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone najlepiej przy ścianie lub przy łóżku z podparciem rąk 30 minut.
Pamiętaj !!! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz. Musisz się zmęczyć – rozgrzać gdyż bez tego nie będzie pożądanych efektów.